Trening autogenny – na czym polega?

Wiele fizycznych dolegliwości można pokonać domowymi sposobami. Przeziębienie, bóle głowy, zmęczenie - w ich leczeniu medycyna już „trafiła pod strzechy”. Ale co zrobić z coraz częstszymi dolegliwościami psychicznymi?



W 1932 roku niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes Schultz opracował i opublikował system ćwiczeń autorelaksacyjnych. Opierał się przy tym na metodach stosowanych w jodze i medytacji zen, odsuwając ich mistyczno-religijny aspekt. Metoda ta została rozpowszechniona w USA i Kanadzie przez jego ucznia dr Wolfganga Luthe.

Trening autogenny ma zastosowanie w leczeniu nerwic i zaburzeń hormonalnych czy psychosomatycznych. Inaczej zwany „skoncentrowanym odprężeniem”, wykorzystuje autosugestię, dzięki której można u siebie wpłynąć na organizm i wywołać w nim stan spokoju i relaksu.

Do jego przeprowadzenia nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt. Wystarczy wygodne ubranie i przyjęcie odpowiedniej pozy, zgodnej z własnymi preferencjami, która zapewni odprężenie mięśni, naczyń krwionośnych i ograniczy dopływ bodźców zewnętrznych. Może to być pozycja siedząca, leżąca lub półleżąca, nogi nie powinny być skrzyżowane, ręce należy rozluźnić, a oczy przymknąć.

Ćwiczenia wg Schultza należy rozpocząć od koncentracji na wrażeniach płynących z kończyn i na nauczeniu się wywoływania w nich uczucia ciężkości, poprzez spokojne powtarzanie „moja prawa ręka jest przyjemnie ciężka, nie mogę nią poruszać, jest ciepła i rozluźniona”. Bierne powtarzanie należy zastosować do pozostałych członków aż do uzyskania w nich odpowiedniego odczucia. Podobnie postępujemy z brzuchem, karkiem, mięśniami głowy i barków. Koncentrujemy się na uczuciu ciepła w okolicy splotu słonecznego, chłodu czoła, regularności bicia serca. Spokojnym, monotonnym głosem powtarzamy sobie: „Kiedy wdycham powietrze, napełnia mnie ciepło i radość. Kiedy wydycham, otwieram serce i umysł, uczucia i myśli swobodnie przepływają, napełnia mnie wewnętrzna harmonia i ukojenie. Mój umysł jest spokojny i wyciszony, nie myślę o tym, co mnie otacza. Jestem w bezpiecznym porcie, ogarnia mnie przyjemne uczucie zawieszenia, ale nie muszę wkładać w to wysiłku, to dzieje się samo”. Po osiągnięciu stanu zupełnego rozluźnienia trzeba poleżeć kilka minut, poczuć jedność ciała i umysłu. Powiedzieć sobie: „Jestem wypoczęty i zregenerowany, czuję krążącą we mnie życiową energię, czuję, jak przepływa przez ręce, ramiona, nogi i brzuch. Moje ciało jest ożywione, radosne i pełne wigoru. Czuję się pełen energii, jestem gotowy do działania”. Dobór słów pozostaje oczywiście indywidualny, ważne jest, by powtarzać je spokojnym tonem z absolutnym przekonaniem o ich prawdziwości.

Cały trening powinien trwać około 15-20 minut i być powtarzany 3 razy dziennie. Dobrze jest zacząć od 3-5 minutowych sesji i skupiać się tylko na uczuciu ociężałości kończyn, stopniowo wprowadzając dodatkowe elementy. Trening autogenny Schultza jest stosowany w leczeniu wspomagającym przy następujących chorobach i dolegliwościach:

  • dolegliwościach psychosomatycznych,
  • nerwicach,
  • nadpobudliwości,
  • zaburzeniach foniatrycznych,
  • problemach hormonalnych,
  • zaburzeniach neurologicznych.


Trening autogenny ma za zadanie przywrócić równowagę pomiędzy dwoma podsystemami autonomicznego systemu nerwowego: przywspółczulnym układzie nerwowym oraz współczulnym układzie nerwowym. Ma to duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ przywspółczulny układ nerwowy wpływa na trawienie i ruchy jelit, obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i oddziałuje na system odporności.

Techniki można ćwiczyć samodzielnie, są bardzo proste, a jedyne, czego wymagają, to skupienie, wyciszenie i poświęcenie im kilku chwil czasu, o który jednak w zabieganym życiu jest coraz trudniej.



Tagi: